BCAA что такое и для чего нужны в спорте * Что даёт и из чего состоит БЦАА

Общая характеристика аминокислот

BCAA (англ. branched-chain amino acids) – это комплекс незаменимых аминокислот с разветвленными цепями, работающих над созданием новых клеток, в частности, мышечных волокон. Аминокислоты BCAA состоят из трех соединений – лейцина, изолейцина и валина. Этот комплекс противостоит распаду мышечных волокон (катаболизму). Именно поэтому BCAA принимают сразу перед тренировкой или во время, и сразу после нее.

Для чего нужны BCAA – их главные преимущества:

  • Увеличение энергетического запаса в мышечных тканях.
  • Имеют выраженный антикатаболический эффект.
  • Способствуют нормализации обмена веществ и гормонального фона.
  • Способствуют улучшению умственных процессов, таких как память, концентрация, внимание.
  • Положительно влияют на ЦНС и иммунитет.
  • Снижают количество подкожного жира путем нормализации липидного обмена.
  • Укрепляют волосы, ногти и кожу.
  • BCAA регулируют аппетит.

Аминокислоты – это строительные блоки для белков, содержащихся в наших организмах. Все аминовещества, соединяясь между собой, образовывают цепи, или пептиды. И зависимо от порядка расположения аминокислот в этой цепи, создается тот или иной вид белка. Так, например, для создания гормона роста организму понадобится иное количество и другой порядок расположения аминокислот, чем для образования пищевых ферментов.

Большинство аминовеществ, объединяясь, создают линейные формы. Когда все необходимые для создания белка элементы занимают свои места, аминоцепь свертывается в 3D-форму. Этот процесс сбора аминокислот в единую модель называется синтезом белка.

В продуктах питания аминокислоты также представлены в форме белков. И эти белки, попадая в организм, расщепляются снова на аминокислоты, которые затем выборочно соединяются и создают новые белки – те, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Для чего нужен такой белок? Он является основой большей части человеческого тела. Кожа, глаза, сердце, кишечник, кости и, конечно же, мышцы – все это состоит из белков.

В природе существует около 300 аминокислот, но только 20 из них служат компонентами белков, и 8 из них являются незаменимыми для человека. Но когда речь идет о спортсменах, то из списка незаменимых аминовеществ принято выделять три, в которых бодибилдеры нуждаются больше всего. Речь идет о так называемых аминокислотах с разветвленной цепью (BCAA) – валине, изолейцине и лейцине.

Состав BCAA и какие бывают соотношения

Комплексы БЦАА могут содержать разное количество той или иной аминокислоты, и производители спортивного питания активно используют схемы в коммерческих целях, выдавая различные соотношения лейцина, изолейцина и валина за некие супер рабочие формулы, способствующие быстрому и эффективному росту мышечной массы. Но на деле, все не так хорошо. Королем комплекса BCAA является лейцин.

BCAA что такое и для чего нужны в спорте * Что даёт и из чего состоит БЦАА

1, еще есть спортивная добавка на основе лейцина без дополнительных аминокислот. Однако ученые из Университета Бэйлора, проведя научный эксперимент, доказали, что формула 2:1:1 работает лучше остальных существующих и даже чистого лейцина. Комплекс с соотношением 2:1:1 так же максимально увеличивает энергию и снижает утомляемость, что тоже положительно сказывается на анаболизме и самочувствии спортсмена.

Для достижения идеальной формы нужно потреблять продукты с высоким содержанием протеина и с малым количеством углеводов. Мышечный рост напрямую зависит от того, как быстро мышечные волокна восстанавливаются после тренировки, и как сильно они разрушаются во время изнурительных нагрузок – этот процесс называют катаболизмом.

Спортивная добавка БЦАА Ультимейт Нутришн 12000 имеет соотношение 2:1:1. Производитель сделал БАД, благодаря которой спортсмен может увеличить свою выносливость во время тренировки, ускорить метаболизм и увеличить анаболизм, уменьшить эффект усталости и, соответственно, улучшить производительность во время тяжелых тренировок. Составляющие комплекса используются организмом как источники энергии, которую системы человека получают практически мгновенно.

Также добавка способствует:

  • Снижению жировой ткани.
  • Уменьшению катаболических процессов.
  • Укреплению иммунной системы.
  • Нормализации обменных процессов.
  • Способствует попаданию триптофана в мозг, что снижает умственную усталость.
  • Нормализации состояния нервной системы.

Можно считать хорошим показателем содержание BCAA в размере 5 грамм в одной порции. Этой дозировки должно хватить для того, чтобы восполнить потребности в этих важных составляющих мышечных волокон. В комплексе BCAA Powder 12000 содержится 6 грамм аминокислот с разветвленными цепочками, которых вполне достаточно для получения нужных эффектов.

Принимают добавку, смешав одну порцию (1 мерную ложку) с 200-300 миллилитрами воды. Производитель рекомендует употреблять комплекс в тренировочные дни:

  1. одну порцию сразу после тренировки;
  2. и вторую между приемами пищи.

В дни отдыха можно обойтись одной порцией.

Исходя из опыта теории, подтвержденной на практике, добавки, состоящие из комплекса BCAA, в тренировочные дни следует употреблять до и после тренировки. А в дни отдыха:

  1. первую порцию – сразу после сна перед завтраком;
  2. а вторую – в любое время.

Профессиональным спортсменам следует принимать две мерные ложки за один прием, так же два раза в день.

Кстати, профессионалы не ограничиваются только двумя порциями в день. Спортсмены высокого уровня, испытывающие высочайшие нагрузки, могут принимать подобные комплексы по собственному усмотрению, количество порций может достигать 3-4 в день. Такой прием обеспечивает надежную защиту мышечной массы от катаболических процессов и увеличивает (ускоряет) регенерацию. При употреблении 3 порций в день следует обязательно принимать добавку сразу после сна, когда организм испытывает долгое голодание и нехватку белка.

BCAA – комплекс, состоящий из трёх аминокислот:

  1. Лейцин.
  2. Изолейцин.
  3. Валин.

Как мы помним, наше тело – это комбинация из 20 аминокислот, 12 из которых организм способен синтезировать самостоятельно (у детей только 10), а восемь мы должны получать с пищей.

Из этих восьми незаменимых аминокислот, три аминокислоты с разветвлённой молекулярной конфигурацией (BCAA).

Самая важная из этих аминокислот – это ЛЕЙЦИН! Почему именно лейцин? Потому что, выполнение физических упражнений ускоряет окисление аминокислот ВСАА! Наш организм это делает, чтобы поддержать энергетическое равновесие (гомеостаз), путём превращения в глюкозу (самый легкодоступный источник энергии).

Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация аминокислот ВСАА в мышцах (ОСОБЕННО ЛЕЙЦИНА!)! Это ведёт к тому, что запускаются метаболические процессы, которые направлены на то, чтобы вернуть прежнюю концентрацию ВСАА!

За счёт этого начинают разрушаться мышечные белки, т.к. они являются основными источниками для пополнения аминокислотного пула ВСАА.

Учёные, в последнее время особое внимание обращают именно на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма), потому что окисление лейцина в мышцах даёт больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы.

Если учитывать то, что окисление лейцина и глюкозы идёт по разным путям, то атлет получает сразу два мощных источника АТФ. Следовательно, восстановление сил идёт в разы быстрее.

Для чего нужно пить БЦА (BCAA). Исследования

BCAA – это, по сути, чистый белок без калорий, который можно принимать в любое время суток. Но считается, что максимальную пользу от добавки организм ощущает, если ее принимать с углеводной/белково-углеводной пищей. Полезно пить BCAA  непосредственно во время тренировки либо перед ней. Некоторые спортсмены употребляют аминовещества и перед сном.

Количество BCAA, принятых непосредственно во время занятий, напрямую зависит от продолжительности тренировки. Опытные атлеты советуют употреблять по 5 г вещества на каждый час занятий. На фоне низкокалорийной диеты BCAA-добавку можно пить в течение всего дня каждые 2-4 часа.

Но все же лучшее время для приема BCAA – примерно за полчаса до тренировки. Еще одну порцию добавки полезно выпить сразу после силовой программы: исследования показали, что BCAA уменьшают боль в мышцах. Кому-то может показаться, что пить BCAA до и после тренировки – это чересчур. Но если занятия проходят на полную силу, тело теряет больше полезных веществ, а значит, нуждается и в больших порциях аминокислот.

Как пить BCAA для похудения:

  • до и после тренировки;
  • во время тренировки (в форме напитка);
  • в течение дня (для подавления аппетита).

Как употреблять для набора мышечной массы:

  • до выполнения силовых упражнений (за 25-30 минут);
  • во время продолжительной тренировки (можно перед заминкой);
  • после занятия (в сочетании с гейнером или с добавлением сахара);
  • в первой половине дня (для предотвращения катаболизма мышечного белка).

Польза для женщин

Свою популярность аминокислоты с разветвленной цепью не в последнюю очередь получили благодаря профессиональному спорту. Бодибилдеры употребляют BCAA в качестве компонента анаболических комплексов. И это стало причиной, почему некоторые женщины, занимающиеся в спортзале, отказываются принимать BCAA, боясь, что превратятся в «гору мышц». Однако это всего лишь очередное заблуждение о спортивном питании.

BCAA – это не синтетический спортпит и не стероиды. Да, научные опыты доказали, что BCAA увеличивают тестостерон, который в свою очередь улучшает рост мускулатуры. Но на женский организм аминокислоты влияют намного мягче, чем на мужской. И больше всего пользы от добавки ощутят девушки с лишним весом, а также культуристки на сушке. Аминовещества помогут им сохранить мышечную массу, но при этом ускорят жировой метаболизм.

В последнее время на рынке спортпита можно все чаще увидеть BCAA, например, в розовых упаковках с надписью «Формула специально для женщин». Спортивные диетологи говорят, что это всего лишь маркетинговый трюк. Почти во всех спортивных добавках формула BCAA идентична – нет никаких «специальных» женских BCAA. Если отличие и есть, то только в списке дополнительных ингредиентов (витаминов, вкусовых добавок, ароматизаторов).

Одним из самых больших недостатков вегетарианской диеты является почти полное отсутствие источников полноценных белков. Веганы вовсе не получают белок, содержащийся в рыбе, яйцах, мясе, молоке. Заядлые веганы даже отказываются от сывороточного белка, поскольку его источником служит молоко. Конечно, орехи, бобовые, соя содержат много протеина, но даже в этих продуктах отсутствуют многие из незаменимых аминокислот.

Как и обещал, приведу вам любопытные заключения из изученных мной исследований зарубежных учёных.

BCAA что такое и для чего нужны в спорте * Что даёт и из чего состоит БЦАА

Исследований BCAA аминокислот огромное множество. Эта одна из немногих добавок, которая имеет очень большую доказательную базу, и высокая эффективность которой подтверждается РЕАЛЬНЫМИ исследованиями, а не маркетинговыми уловками и фабрикациями, как это происходит в подавляющем большинстве случаев.

Вообще. Меня очень веселит, когда некоторые «эксперты» в интернете рассуждают с точки зрения: «Я, кароч, попил БЦА месяц, никаких изменений не заметил! Походу, они не работают!». Очень смешно это слушать, когда существуют исследования множества авторитетных учёных.

Как я и говорил, самой важной, с точки зрения бодибилдинга, является аминокислота ЛЕЙЦИН! Не только с точки зрения ВСАА, как энергетического субстрата.

Вот, что говорит об этом исследование А. Меро (A. Mero) «Добавление лейцина и интенсивный тренинг».

Как мы видим, данное исследование подтверждает ряд перечисленных выше эффектов от приёма ВСАА.

В подтверждение тому, что именно ВСАА влияют на ускорение синтеза мышечного протеина (мышцы быстрее восстанавливаются и растут), было проведено ещё одно любопытное исследование Элизабет Борхайм (Elisabeth Borheim).

Становится ясно, что именно приём ВСАА способствует существенному ускорению восстановления мышц после тренировок.

Любопытное исследование было проведено Йошиару Шимомура (Yoshiharu Shimomura).

Видно, что приём ВСАА в период перед и после тренировки вполне оправдан.

BCAA что такое и для чего нужны в спорте * Что даёт и из чего состоит БЦАА

Недавно я наткнулся на ещё одно интересное исследование Джима Стоппани (Jim Stoppani).

Все вышеперечисленные исследования говорят сами за себя. Но пока что подождите бежать в магазин за этими аминокислотами в цветастых баночках. Мы должны рассмотреть ещё ряд интересных моментов.

Зачем пить БЦАА? На этот вопрос мы уже подробно ответили выше. Но как принимать эту добавку правильно? Начнем с того, что во время массанабора прием БЦАА непосредственно перед занятиями не несет смысла. Ведь на тренировке нам нужно больше белка, дабы питать наши мышцы. Поэтому перед походом в зал обычно пьют протеиновый коктейль. Целесообразнее употребить BCAA сразу же после занятий. Так мы восстановим аминокислотный уровень, достигнув баланса, а также дадим толчок к ускорению восстановительного процесса.

Наиболее правильное время для употребления рассматриваемой добавки – это утром – после пробуждения и сразу же после тренировки. Наибольшую эффективность молекулы БЦАА проявляют во время физических нагрузок и сразу после них. Поэтому указанные периоды наиболее оптимальны. Такой режим уместен как во время массанабора, так и при снижении веса.

Вред БЦА

Говорить о пользе данного комплекса можно долго, ведь это не просто строительный материал для мускулатуры, но и медиатор различных процессов нашего организма. Важной особенностью и, конечно, неоспоримым достоинством всех аминокислотных комплексов и BCAA в частности является то, что эти соединения совершенно не требуют времени и энергозатрат для усвоения и проникновения в клетки мышечных тканей.

BCAA что такое и для чего нужны в спорте * Что даёт и из чего состоит БЦАА

Все потому, что комплексы аминокислот являются финальным продуктом процесса пищеварения, то есть организму для того, чтобы получить аминокислоты из продуктов (мяса например), пищу нужно долго переваривать, и в процессе пищеварения организм берет белки, а затем расщепляет их на аминокислоты, и только потом получает лейцин, изолейцин, валин и прочие. Поэтому спортсменам так важно получить быстрый источник белка (аминокислоты) после тренировки и во время голода, чтобы не тратить времени на длительный процесс пищеварения.

  • Лейцин отвечает за набор мышечной массы и является антикатаболиком.
  • Изолейцин отвечает за липидный обмен и способствует сжиганию жира, а также препятствует его накоплению.
  • Валин увеличивает энергию и снижет усталость.

Минусом и относительным вредом BCAA считается индивидуальная непереносимость компонентов комплекса, а также побочные эффекты в некоторых случаях. Также BCAA имеют и противопоказания.

На то БЦА и спортивная добавка, что она влияет на множество показателей атлетов. Например, внешний вид (увеличение массы и объема тела), физические показатели (сила, выносливость, взрывная сила и прочее), самочувствие (настроение) и здоровье (улучшена работа многих функций и систем организма). Рассмотрим подробнее.

Внешний вид. Думаю, здесь и так все понятно. Аминокислоты – ключ к набору массы. Мало того что они стимулируют синтез белков в организме, так еще и увеличивают восстановительные способности мышц. То есть, мышцы не только растут, но еще и растут быстрее, чем в обычных условиях.

Физические показатели. Чем больше мышца, тем она сильнее. Здесь, думаю все понятно. А вы не задумывались над тем, как ВСАА помогает вырабатывать выносливость? А вот как. Работая по программе «сушки» (большое количество повторений со средним весом, высокая интенсивность выполнения), атлет «повреждает» свои мышцы, но не так, как при работе на массу.

БЦА помогает восстанавливать эти мышцы, одновременно давая им питание в виде белков, но не углеводов. Результат – рельефное тело, высокая выносливость и работоспособность. В принципе, схема не новая.

Самочувствие. Здесь я не буду рассказывать, как эта добавка влияет на самочувствие. Задам лишь пару вопросов, а вы сами дадите на них ответы и все сразу поймете. Когда вы голодны, какое у вас настроение? Наверное, вы очень злы? А теперь представьте – Вы накормлены (Ваши мышцы накормлены ВСАА). Какие ощущения теперь? Вы довольны?

Здоровье. Скажу только, что каждая из этих аминокислот влияет на конкретные функции, но и общее у них есть – все они влияют на рост мускулатуры.

В остальном, одна аминокислота отвечает за энергообмен и воодобмен, другая влияет на ЦНС и синтез гемоглобина, третья на иммунитет и регенерацию. И то это не весь список положительных моментов аминокислот. Поэтому и цена выше, чем у протеина. Как правило процентов на 30 – 40 (зависит от бренда).

  • контрафактный продукт (подделка) — неизвестный производитель не может гарантировать качества своей продукции;
  • срок годности – простроченный товар – это плохой товар;
  • ненормированные (превышенные) дозы – что слишком, то не совсем полезно (украинская пословица: «Що занадто, то не здраво»).

BCAA что такое и для чего нужны в спорте * Что даёт и из чего состоит БЦАА

В остальном же добавка не должна вызвать какие-либо проблемы, если нет каких-то противопоказаний от врача. Наоборот, за такую стоимость производитель как бы гарантирует качество продукта. Ему будет выгодно, чтобы товар брали постоянно, а не одноразово.

BCAA для похудения

BCAA действуют не так, как жиросжигатели (йохимбин, кленбутерол, ЭКА, например), которые стимулируют определённые группы рецепторов для ускорения дальнейших процессов липолиза (расщепления жира) и жиросжигания.

BCAA действуют немного по другому пути. Они стимулируют выработку гормона ЛЕПТИНА, очень важного гормона с точки зрения похудения.

Лептин – это очень сложный гормон, регулирующий многие процессы обмена веществ, а именно:

  1. ВЕС ТЕЛА.
  2. АППЕТИТ.
  3. РАСХОД И ОТЛОЖЕНИЕ ЖИРА.

ЧЕМ ВЫШЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА В ТЕЛЕ, ТЕМ ВЫШЕ СЕКРЕЦИЯ ЛЕПТИНА.

Когда вы начинаете соблюдать диету, чтобы похудеть, секреция лептина тоже начинает снижаться. Это влечёт за собой повышение аппетита и замедление обмена веществ (организм делает это, чтобы сохранить запасы жира).

Именно поэтому, может получиться так, что спортсмен сильно снижает калорийность рациона, увеличивает физическую активность, а вес стоит на месте. Тело старается удержать ГОМЕОСТАЗ (равновесие). И для того, чтобы сдвинуть эту мёртвую точку, приходится ещё сильнее урезать и контролировать свой рацион.

ВСАА помогают УВЕЛИЧИТЬ СЕКРЕЦИЮ ЛЕПТИНА, чтобы сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Эти аминокислоты как бы обманывают организм, заставляя его думать, что поступила калорийная пища, на что, в свою очередь, организм отвечает секрецией лептина. После этого:

  • Аппетит нормализуется;
  • Расход калорий за счёт сжигания жира увеличивается;
  • Метаболизм (обмен веществ) повышается;
  • Мышечный катаболизм (разрушение) снижается;

Так BCAA действуют с точки зрения жиросжигания.

Противопоказания и побочные эффекты

Наверное, многие мужчины перед тем, как принимать BCAA, задумывались, каким образом эта пищевая добавка повлияет на потенцию. И в этом нет ничего странного, так как довольно часто можно услышать, якобы спорт питание ухудшает эрекцию и либидо. На самом деле добавка, содержащая только аминокислоты, не влияет на потенцию здоровых мужчин. Также адекватные порции аминовеществ не способны вызвать нарушения работы пищеварительных органов. Но некоторые противопоказания все-таки существуют. А если игнорировать правильный способ применения, добавки могут вызвать и некоторые побочные эффекты.

Употребление BCAA может быть опасным для людей с боковым амиотрофическим склерозом (в таком случае на фоне потребления аминокислот может развиться легочная недостаточность). При печеночной энцефалопатии потребление BCAA может повысить уровень аммиака в плазме. Также не советуют употреблять аминокислоты с разветвленной цепью за 2 недели до запланированной хирургической операции.

Регулярное употребление BCAA снижает эффективность усвоения витаминов группы В. Поэтому правила приема аминокислот требуют параллельно со спортпитом принимать витамины и минералы. Помимо этого, передозировка BCAA сказывается на производстве серотонина (так называемого гормона радости).

Также известны рекомендации не давать порошок или капсулы BCAA людям, склонным к аллергиям, беременным и кормящим матерям, детям, пациентам с больными почками или с кардиологическими проблемами. Новички часто интересуются, со скольки лет можно начинать курс приема BCAA. Тренеры и диетологи отвечают: как и любое другое спортивное питание, не раньше, чем через год регулярных занятий в спортзале и только после 18-20 лет.

Низкокалорийная диета – прямой путь к разрушению мышц. И происходит это по нескольким причинам. Дефицит углеводов и жиров ведет к тому, что тело для выработки энергии использует белки, в том числе и содержащиеся в мышцах. На молекулярном уровне это выглядит примерно так: активизируется распад белков (запускается процесс, известный как катаболизм), в результате чего высвобождаются аминокислоты, которые тело использует в качестве топлива.

Чтобы предотвратить потерю мускул, важно сделать все для того, чтобы скорость синтеза белка превышала скорость его распада. Если скорость этих показателей равна, мышцы не уменьшатся, но и не увеличатся в размере. Низкокалорийная диета одновременно сказывается на двух показателях: катаболизм ускоряется, а синтез белков, наоборот, замедляется. Результат – тело теряет мышцы быстрее, чем при любых других обстоятельствах.

БСАА – для чего нужны, из чего состоят и что дают

И как утверждают спортивные диетологи, единственное мудрое решение в таком случае – употребление аминокислот в форме добавки к питанию. Многие источники советуют употреблять по 4-8 г аминовеществ перед началом тренировки и после нее. Считается, что это оптимальная доза для повышения работоспособности и защиты от катаболических разрушений.

Как такового вреда БЦАА выявлено не было, но производитель предупреждает о возможных побочных эффектах, которые могут быть связаны с индивидуальной непереносимостью к компонентам препарата, также возможны тошнота, рвота, диарея. При аллергических реакциях прием немедленно прекращают.

Этот комплекс не имеет, как таковых, побочных эффектов, однако, его следует принимать с осторожностью тем людям, которые имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, почками или печенью. Также проблемы в виде аллергических реакций (тошнота, рвота, расстройство кишечника и сыпь) могут возникнуть при индивидуальной непереносимости компонентов, находящихся в составе комплекса. Спортивную добавку нельзя принимать беременным и кормящим грудью.

Несмотря на вышеописанное, у многих людей, начинающих заниматься бодибилдингом, появляется вопрос: «Вредны ли BCAA?». Чтобы развеять все сомнения, ответим и на него. Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются необходимыми для функционирования нашего организма, то при интенсивных нагрузках дополнительный прием BCAA не вызовет никаких нарушений и негативных реакций в теле человека, а пойдет только на пользу. Не стоит опасаться и передозировки: все, что не успеет усвоиться, выйдет из организма, не нарушив внутреннего баланса в организме.

Как принимать BCAA Powder 12000

Формы БЦАА
Формы БЦАА

Существуют различные формы BCAA комплексов. В виде таблеток, капсул, порошка, а также в жидкой форме. Усваиваются аминокислоты абсолютно одинаково, невзирая на форму выпуска. Каждый спортсмен сам определяет ту форму, которая удобна лично ему.

  • Во время тренировки идеальным вариантом будет прием аминокислот в жидкой форме или порошка, предварительно растворенного в воде.
  • В дни отдыха или после тренировки подойдет таблетированная форма, так как она считается самой удобной.

BCAA что такое и для чего нужны в спорте * Что даёт и из чего состоит БЦАА

Аминокислоты в виде порошка можно смешивать с гейнером, протеином, креатином и предтренировочным комплексом.

Во время сушки или снижения веса BCAA следует принимать до тренировки или во время. В сутки рекомендуется, обычно, не больше двух порций. Здесь уместно принимать BCAA с аминокислотами полного цикла. Также есть смысл принимать комплекс БЦАА перед сном, утром, и добавлять в изолят для приема сразу после тренировки. Однако прием BCAA не должен заменять полноценный прием пищи! Через полчаса после приема аминокислот необходимо употребить пищу, богатую белком и сложными углеводами. Хотя последние при сушке значительно уменьшаются в количестве.

Для этой цели никаких запретов нет. Комплекс следует принимать во время тренировки и сразу после для предупреждения катаболизма и быстрого восстановления после истощения запасов питательных веществ. В этом случае БЦАА можно добавлять к гейнерам и протеиновым коктейлям после тренировки, к креатину и предтренировочному комплексу перед тренировкой за полчаса.

Главное не превышать рекомендуемую дозу и рассчитывать суточное потребление белка с учетом спортивного питания, в том числе BCAA.

Прежде всего, хочу сделать оговорку, сейчас я говорю именно о дополнительном приёме BCAA в виде ДОБАВОК к основному рациону питания, при условии достаточного получения белка в течение суток.

Практически любой белок содержит данные аминокислоты. Поэтому не учитывать это было бы глупо.

Наиболее подходящее время для приёма ВСАА:

  • УТРОМ.
  • ДО тренировки.
  • ВО ВРЕМЯ тренировки.
  • ПОСЛЕ тренировки.

Организм нуждается в ВСАА во время и по окончании тренировки, именно тогда эти аминокислоты проявляют наибольшую активность.

Но как принимать ВСАА, например, во время тренировки? Отсюда следует, что в продаже существуют различные формы выпуска данных аминокислот:

  1. Капсулы (довольно быстро всасываются, без выраженного вкуса).
  2. Таблетки (горьковатые на вкус, скорость усвоения чуть ниже, чем у капсул).
  3. Порошок (немного горьковатый на вкус, быстрая скорость усвоения).
  4. Жидкая форма (наименее распространена, и самая дорогая форма ВСАА, переплачивать, считаю, нет смысла).

Как принимать BCAA

Наиболее рационально, на мой взгляд, принимать 5-15 грамм ВСАА за 30-40 минут до тренировки (можно в капсулах или таблетках), затем разводите 5-15 грамм ВСАА (порошка) в воде и потихоньку пьёте во время тренировки. А после тренировки пьёте ещё 5-15 г ВСАА (можно в капсулах или таблетках).

Будет ещё лучше, если вы после тренировки выпьете ВСАА вместе с протеином.

Большинство профессиональных тренеров и спортивных физиологов сходятся на мнении, что оптимальная разовая доза ВСАА должна составлять 4-10 граммов (33 мг на кг веса тела), причём как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Принимают обычно 1-3 раза в сутки.

Меньшие дозы ВСАА тоже эффективны, но могут не полностью покрыть потребности организма.

Многие производители ВСАА обманывают своих покупателей и выпускают ВСАА в небольших дозировках за ту же сумму (надо сказать, не малую). Так что обращайте внимание на дозировку ВСАА на упаковке.

Вообще, ВСАА, это довольно дорогой белок в пересчёте на граммы. Поэтому во время массонаборного цикла я вообще не вижу особого смысла принимать данную спортивную добавку, т.к. потребности ВСАА можно вполне покрыть обычной пищей.

На «сушке» дело другое, вы легко можете не набрать необходимого количества ВСАА при ограниченной калорийности, поэтому это может замедлить процесс жиросжигания, из-за снижения секреции ЛЕПТИНА. Приём ВСАА наиболее предпочтителен именно на «сушке».

Скорее всего, да. Немного, но улучшит. Может вы даже не заметите, если ваш суточный рацион достаточно богат животными белками. Как я и сказал выше, тратиться на ВСАА во время набора массы особого смысла нет (при достаточном количестве потребления животного белка, конечно).

Если вы всё-таки соберётесь покупать данную добавку, то вы столкнётесь с загадочной надписью (пропорцией) ВСАА, например: 2:1:1 или 8:1:1.

Как вы понимаете, за 2 или за 8 берётся ЛЕЙЦИН! Это соотношение показывает, какое содержание лейцина по отношению к двум остальным аминокислотам (L-Валину и L-Изолейцину) находится в добавке.

Казалось бы, раз уж лейцин – царь среди аминокислот, то надо брать пропорции 8:1:1 или даже 16:1:1, но не спешите, друзья.

Исследования Университета Бэйлор показали, что чистый лейцин достаточно высоко увеличивал синтез белка в организме по сравнению с плацебо, но ВСАА (все три аминокислоты) увеличивали его ЕЩЁ БОЛЬШЕ! Поэтому наиболее рациональным соотношением является 2:1:1 (в крайнем случае 4:1:1).

Доказано, что усталость во время тренировок снимает именно ВАЛИН, а ИЗОЛЕЙЦИН в результате японских исследований показал отличный жиросжигающий эффект (при высокалорийной диете мыши употребляющие изолейцин набрали меньше жира).

У меня вызывает удивление, честно говоря, что смущает людей принимать BCAA с креатином. Я лично, никаких преград для этого не вижу.

Кстати, я подробно уже рассказал в одной своей статье про креатин моногидрат и для чего он нужен.

Оттуда можно сделать вывод, что наилучшее время приёма креатина:

  • С УТРА чайная ложка креатина в стакан сладкого сока 500 мл на голодный желудок.
  • Или ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ тоже со сладким соком.

На мой взгляд, удобнее с утра. Встал, развёл в соке креатин, выпил, и готово, забыл.

ВСАА и КРЕАТИН прекрасно сочетаются. ВСАА можно бахнуть прямо в сок, вместе с креатином. Или выпить на 5-10 минут попозже, особой разницы нет.

Единственная преграда, как мне кажется, это то, что я советую употреблять ВСАА именно «на сушке» (и то не обязательно, т.к. дороговато), а на сушке 500 мл сладкого сока может стать препятствием для жиросжигания, т.к. довольно высоко поднимает уровень инсулина, останавливающего липолиз и окисление жиров.

Но многим, особенно эктоморфам (худым от природы), это вообще не преграда, поэтому пейте на здоровье.

Тут больше по этому вопросу нечего сказать, Креатин с ВСАА отлично сочетаются, пейте не пугайтесь. Да и вообще, ВСАА прекрасно сочетается С ЛЮБЫМ ВИДОМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ!

Как выбрать?

Что такое BCAA-аминокислоты, и для чего они нужны? рис-4

Михаил Гаманюк, Бренд-менеджер, «Optimum Nutrition»:«Выпускаются ВСАА с витаминами В, с таурином, с глютамином, и в чистом виде. Таурин — это одна из самых дешевых аминокислот, ее, по сути, добавляют только с целью снижения себестоимости продукта. Оправдано употребление комплексов ВСАА с глютамином, эта аминокислота необходима для предотвращения катаболических процессов (разрушения мышечной ткани) во время тренировки. Но лучше всего выбирать ВСАА в чистом виде. Что касается формы выпуска добавки — в капсулах или в порошке, выбирайте вариант, который вам удобнее, эффективность от этого не зависит. В виде порошка аминокислоты усваиваются быстрее — за 10-15 минут».

BCAA добавки доступны в порошке, капсулах, таблетках и в форме готовых напитков. Какие из этих форм лучше – трудно ответить. Многие отдают предпочтение капсулам или таблеткам, в которых почти не ощутим характерный горький вкус аминокислот. Другие спортсмены отдают предпочтение порошкам – как форме с более выгодной дозировкой, приятным ароматом и экономичной фасовкой. Как правило, добавка в этой форме представляет собой ароматизированный, практически безвкусный или горьковатый порошок, предназначенный для растворения в жидкости.

Пожалуй, свою «лучшую» форму добавки каждый спортсмен должен выбрать самостоятельно. Отсюда совет: не стоит сразу же оптом закупать BCAA от непроверенного производителя. Для начала подойдут самые маленькие фасовки от разных фирм и в разных формах.

Для чего нужно пить BCAA

Если речь идет о качественном продукте от надежной фирмы, то по большому счету все растворимые порошки BCAA являются одинаковыми или очень похожими (в любом случае это всегда три аминокислоты в определенной пропорции). Но все же существует несколько нюансов, влияющих на выбор порошка.

Одним из популярных критериев является вкус добавки. Многие категорически не приемлют порошки с искусственными красителями и подсластителями, что, надо сказать, имеет резон, особенно, когда задача BCAA – ускорить похудение. Другой критерий – концентрация и фасовка. В инструкции по применению указано, сколько грамм порошка входит в одну порцию напитка. Если на стакан жидкости придется брать очень много сырья, это причина, чтобы подыскать более экономный вариант BCAA.

Полагаться надо на следующие факторы:

  • Состав Соотношение аминокислот (про соотношение упоминал выше);
  • Форма (как вам удобнее, порошок или капсулы с таблетками);
  • Цена (Иногда цена завышена просто нереально, но и подозрительно дешёвое брать не стоит);
  • Фирма (в последнюю очередь, да, бренд важен, но играет далеко не ключевую роль);

Тут характерно выступают следующие факторы:

  • Если ВСАА чистые, то они образуют на воде небольшую плёнку и не полностью растворяются при размешивании.
  • На вкус ВСАА немного горькие.
  • То, что на лейбле и на самом деле должно соответствовать.
  • Упаковка должна быть качественной и запечатана по заводским стандартам.
  • Проверьте срок годности.

BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.

Формы БЦАА
Формы БЦАА

Выбирая аминокислотный комплекс BCAA, следует обратить внимание на соотношение 2:1:1 и с содержанием изолейцина и валина не менее одного грамма каждой аминокислоты. Оптимальной дозой лейцина будет 3 грамма на порцию. Оптимальной дозой комплекса BCAA в целом будет 5 грамм.

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

Ранее на блоге я уже писал о некоторых аминокислотах, таких как, Л-тирозин, Л-метионин и Л-аргинин.

Отмечу сразу, чтобы не было сомнений в целесообразности подобранной мной информации, что все эти аминокислоты содержатся в обычных продуктах питания. Поэтому меня искренне удивляет, почему эти аминокислоты в чистом виде так смущают многих людей, вызывают вопросы по поводу вреда и пользы. Вы же кушаете куриные яйца, мясо птицы и не задаетесь вопросом – вредно это или нет? Хотя в мясе и яйце намного больше аминокислот.

BCAA в продуктах питания

Формы БЦАА

Нет ничего проще, чем закинуть несколько капсул ВСАА и запить водой или развести порошок в воде, но человек не может постоянно питаться одними добавками, поэтому надо позаботиться о получении ВСАА из продуктов питания (хотя, надо сказать, что это совсем не сложно).

Вот продукты, содержащие наибольшее количество ВСАА:

  • Куриное Филе, говяжий фарш, лосось, тунец, говяжий стейк, тилапия = 6 г ВСАА на 150 г.
  • Индейка = 5 г ВСАА на 150 г.
  • Одно куриное яйцо = 1 г ВСАА.

Как вы понимаете, набрать достаточное количество ВСАА не так уж и сложно, а недостаток, можно получить из добавок.

BCAA – это аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. В эту обобщенную группу входят три вещества: валин, лейцин, изолейцин.

  1. Валин

    Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если вы тренируетесь интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц (во время восстановления). Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина регулирует метаболизм белков и существенно улучшает азотистый баланс, что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.

    Важнейшая функция данной аминокислоты заключается в том, что валин препятствует снижению уровня серотонина! А ведь в статье «8 причин неконтролируемого желания сладкого» мы объясняли, почему нехватка этого важнейшего нейромедитара может привести к проблемам! Он, так сказать, нужен нам для блеску глаз.
    Еще пару важных функция валина, чтобы впечатлить вас:

    • является полноценным источником энергии для клеток мышц;

  2. • благодаря валину осуществляется синтез витамина В3;

    • валин отвечает за усвоение других кислот группы протеиногена;

    • повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к холоду, жаре и боли;

    • валин необходим для поддержания нормального уровня азота в организме.

    Валин является составной частью природных белков, которые должны постоянно поступать в необходимых количествах в организм через пищу. Среди продуктов животного происхождения наиболее богатые валином: коровье молоко, говядина, лосось, яйца, куриное филе. Им богаты и некоторые растительные продукты: горох, пшеничная и кукурузная мука, белые грибы, вишенки, дикий рис, просо, гречка и перловка. Если в пище отсутствует валин, она становится неполноценной по белку и приводит к азотистому дисбалансу.

    Бца спортивное питание вред,аминокислоты bcaa/всаа,bca спорт питание для чего нужны,

    Наивысшая концентрация вещества – в твороге, натуральном йогурте, в сырах (швейцарском, плавленом, козьем, эдаме), а также в молоке и яйцах. Среди семян и орехов больше всего пользы принесут фисташки, кешью, миндаль, кунжут, а также семечки из подсолнечника. Выбор среди сортов рыбы лучше остановить на лососе, форели, палтусе, а среди богатых на протеины бобовых – выбрать фасоль, чечевицу или нут. Но все же, пожалуй, легче всего усваивается валин из перепелиных яиц и грецких орехов.

    Нашему организму ежесуточно требуется около 2 — 4 граммов валина. Более точную индивидуальную дозировку можно рассчитать по формуле: 10 мг аминокислоты на 1 кг веса (или 26 мг вещества на 1 кг – когда необходимо повысить дозу).

    Обратите внимание на тот факт, что валин – это незаменимая аминокислота, содержание которой в продуктах питания достаточно высоко. То есть вы легко, без использования добавок можете набрать свою дневную норму валина! Достаточно скушать до 300 гр говядины или до 400 гр курочки. А уж употребляя молочные продукты и яйца легче легкого получить суточную дозу валина.

  3. Лейцин

    Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста. Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.

    Бца спортивное питание вред,аминокислоты bcaa/всаа,bca спорт питание для чего нужны,

    Учеными была выяснена одна из причин проблемы с избыточным весом. Есть такой гормон – лептин. Его действие основано на регуляции метаболизма, аппетита и как следствие массы тела. Секреция этого гормона напрямую зависит от количества жира в человеческом организме. Данную проблему мы обсуждали в статье «Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте, рекомендуем к изучению. Чем выше вес, тем активнее вырабатывается лептин. Когда мы сидим на диете и теряем жировые запасы, концентрация этого гормона снижается. Организм привыкает к определенному содержанию лептина, которое диетологи называют контрольной точкой. Чтобы восполнить его концентрацию и накопить прежний жировой запас, организм начинает разжигать аппетит. Лейцин способен уравновесить концентрацию лептина и умерить чувство голода. В результате появляется чувство насыщения при употреблении небольшого количества пищи.
    Еще пару важных функция лейцина, опять же чтобы впечатлить вас:

    • создает условия азотистого баланса и понижает уровень сахара;
    • участвует в синтезе протеина;
    • является значимым элементом нормального обмена веществ;
    • оберегает клетки, а также ткани от распада и старения, служит для них неиссякаемым источником энергии;
    • укрепляет и восстанавливает иммунную систему;
    • предупреждает усталость, при перепроизводстве серотонина;
    • ускоряет возобновление мышечной ткани и кожи, рекомендуется в послеоперационный период.

    В среднем суточная потребность организма в лейцине для здорового человека составляет всего 2-4 граммов. Но в зависимости от образа жизни, силовых нагрузок и многих других факторов, эти цифры могут изменяться.

    Бца спортивное питание вред,аминокислоты bcaa/всаа,bca спорт питание для чего нужны,

    Бца спортивное питание вред,аминокислоты bcaa/всаа,bca спорт питание для чего нужны,

    Для того, чтоб набрать 4 гр лейцина нужно обычно скушать не меньше 30-50 гр. белка из пищи богатой..эм, масло масляное, ну да ладно..белком, включая протеин. Обратите внимание на тот факт, что лейцин – это незаменимая аминокислота, содержание которой в продуктах питания достаточно высоко. То есть вы легко, без использования добавок можете набрать свою дневную норму лейцина!

  4. Изолейцин

    — Обеспечение синтеза гемоглобина.
    Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

  5. — Регулирование уровня сахара в крови.
    Для организма избыток глюкозы в крови, как и ее недостаток очень вредны. Незаменимые кислоты являются основой для гормонов, регулирующих уровень сахара. При недостатке изолейцина этот гормон вырабатывается в недостаточном количестве, что нарушает углеводный обмен.

    — Стабилизация процессов энергообеспечения.
    Аминокислота способствует быстрому заживлению тканей и восстановлению мышц. Она необходима спортсменам, поскольку повышает выносливость после физических нагрузок.

    — Укрепление и восстановление эпидермиса.
    Незаменимые аминокислоты в крови способствуют ускорению обменных процессов. Чем быстрее они происходят, тем скорее восстанавливается и эпидермис.

    Кроме этого изолейцин требуется при психических заболеваниях, при его дефиците могут появиться симптомы сходные с гипогликемией. При нехватке изолейцина у людей появляются головные боли, раздражительность, утомляемость, а иногда даже депрессия.

    Бца спортивное питание вред,аминокислоты bcaa/всаа,bca спорт питание для чего нужны,

    Поскольку изолейцин относится к незаменимым кислотам, его употребление является необходимым для обеспечения здоровья организма. Вместе с тем, усвояемость изолейцина зависит, в первую очередь, от того, имеются ли у человека поражения печени и почек. Во-вторых, усвоение изолейцина зависит от сопутствующих кислот, таких как валин и лейцин. Только в присутствии вышеназванных кислот, данная аминокислота имеет все шансы быть усвоенной.

    Бца спортивное питание вред,аминокислоты bcaa/всаа,bca спорт питание для чего нужны,

    Кстати, содержание изолейцина в продуктах питания изменяется под воздействием процесса их приготовления также, как и в прочих аминокислотах. Так, в жареном и сыром мясе этой незаменимой аминокислоты меньше, чем в тушеном. А в запеченном виде в мясных, рыбных и морских продуктах изолейцина значительно меньше, нежели в тушеном или жареном. Что же касается растительной сырой пищи, то его содержание больше на 25%, чем в приготовленной.

    Бца спортивное питание вред,аминокислоты bcaa/всаа,bca спорт питание для чего нужны,

    Норма суточная изолейцина:

    1.5-2 грамма в сутки – при малоактивном образе жизни и не испытывающих сильных стрессов.
    3-4 грамма в сутки – при нормированной телесной и интеллектуальной активности.
    4-6 граммов в сутки – при чрезмерных умственных и физических нагрузках.

BCAA содержатся во многих белковых продуктах. И это ответ на извечный вопрос: «Чем заменить аминокислотные добавки спортпита?». В частности хорошими источниками аминовеществ с разветвленной цепью служат мясо, яйца, курица, рыба. Концентрация BCAA в этих продуктах составляет 15-25% от общего количества белков. Меж тем, надо понимать, что не каждый высокобелковый продукт может послужить богатым источником аминокислот с разветвленной цепью.

Заключение

Вот Вы и узнали, что такое БЦА спортивное питание – вред и польза. Надеюсь, Вам помогла моя статья. Если есть вопросы – пишите в комментариях.

[urlspan]Узнать о курсе подробнее »»[/urlspan]

Помните, BCAA, как и другие продукты спортивного питания, не являются панацеей в наборе мышечной массы или сжигании жира. Только комплексный подход и усердная работа способна дать результат в этом тяжелом деле. Не сдавайтесь и идите к цели шаг за шагом.

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты и, в частности, аминокислоты с разветвленными цепочками, которые содержит BCAA Powder 12000, являются чуть ли не основным источником быстроусваиваемого протеина и энергии. Продукт от Ultimate Nutrition обладает высоким качеством, эффективностью и приятным вкусом, так что он будет актуален спортсменам начального уровня, профессионалам и женщинам.

Выводы

Хочется немного подытожить всё вышесказанное, чтобы у вас сложилась полная картина по этому вопросу.

Пью ли я ВСАА? Надо сказать, что на данный момент, да. Но это не панацея похудения или набора массы. С ними похудение идёт немного «повеселее».

А вообще. У меня стоят пылятся две банки ВСАА, одна с порошком, вторая с капсулами (крутая довольно банка от Universal Nutrition, подарили на день рождения).

Кстати, вот ссылка на Universal Nutrition: Beef Amino 100% по САМОЙ НИЗКОЙ ЦЕНЕ. Мне они очень понравились. Большие капсулы, большое содержание нужных аминокислот. Кароч, пока остановил выбор на них.

Пью понемногу, когда не забываю или когда нет возможности поесть полноценно, то ВСАА протеин самое то.

Занимайтесь с железом, правильно питайтесь, нормально спите, при необходимости пейте спортивные добавки и будет вам счастье, друзья.

Интересно узнать ваше мнение о ВСАА. Использовали ли вы их когда-нибудь? Как работает на вас?

Формы аминодобавок: какие лучше брать

  • Капсулы — Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – удобность употребления. Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды.
    Еще одно преимущество – нейтральный вкус. Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы аминокислот с разветвленной боковой цепочкой.
    Капсулы, содержащие от 250 до 1250 мг ВСАА, выпускаются от 60 до 1000 капсул в упаковке. Основной минус этой формы приема – дороговизна. При рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит максимум на пару недель.
  • Таблетки — Как правило, представляют собой прессованный порошок. Преимущества те же, что и у капсул. К недостаткам помимо вышеперечисленных можно добавить сравнительно долгую усвояемость, т. к. таблетки медленнее растворяются в желудке.
  • Порошок — Наиболее экономичная форма выпуска ВСАА. До недавнего времени порошковые ВСАА употреблялись в основном теми, кто желал сэкономить. При одинаковой стоимости вы могли получить в 1,5 раза больше BCAA при покупке их в порошковой форме.
    Минусы: чистый порошок очень плохо растворяется в воде и имеет довольно специфичный вкус. Поэтому принимать его советуют таким способом: положить порцию ВСАА в рот и сразу же запить ее водой, чтобы горький вкус чувствовался не так долго.
    В последние несколько лет на рынке спортивного питания появилось достаточно много порошковых ВСАА, которые быстро растворяются в воде и обладают приятными фруктовыми вкусами.

Бренд Ультимейт Нутришн выпускает продукт в виде порошка с весом упаковок:

  • 228 грамм;
  • 400 грамм;
  • 457 грамм.

Химическая структура аминокислоты с разветвленной цепью

В линейке представлены следующие вкусы:

  • Ежевика.
  • Апельсин.
  • Вишня.
  • Лимон-лайм.
  • Арбуз.
  • Виноград.
  • Лимонад.
  • Фруктовый пунш.

Плюсы и минусы

BCAA Powder 12000 от Ultimate Nutrition, в первую очередь, выигрывает у многих прочих комплексов количеством аминокислот в одной порции. В остальном, продукт обладает высочайшим качеством, высокой эффективностью, превосходным вкусом и отлично размешивается в воде. Также можно отметить форму выпуска – порошок. Его удобно употреблять во время всего тренировочного процесса, а также смешивать с другими добавками, например, гейнерами или предтренировочными комплексами.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector