Сколько белка нужно употреблять в день для роста мышц

О важности протеина. Распространенные ошибки употребления белка

Протеин в пище и белки нашего тела (например, мышечный протеин) состоят из аминокислот. Их обычно сравнивают с строительными блоками.

Когда мы съедаем белковый натуральный продукт или выпиваем протеиновый коктейль в процессе переваривания он расщепляется до уровня аминокислот, которые транспортируются в различные участки тела, где из них снова «собираются» различные белковые структуры.

Существует огромное количество видов протеинов в организме, которые выполняют такое же большое разнообразие функций, начиная от деления и восстановления клеток ДНК, которые переносят генетическую информацию, заканчивая созданием гормонов и тканей, таких как волосы, ногти, мышцы и др.

Для синтеза мышечного протеина, из которого состоят мышцы, необходимы разнообразные аминокислоты, некоторые из которых можно получить только из пищи. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

При недостатке протеина в рационе нарушаются процессы восстановления мышечных клеток, а значит рост мышечной массы замедляется или становится в принципе невозможным (пропорционально степени дефицита белка и времени в течение которого он наблюдается). Более того, возрастает риск развития различных заболеваний, в том числе хронических.

Даже если человек не тренируется, у него всегда есть базовая потребность в белке, так как каждый день клетки организма обновляются, умирают и создаются новые, а для этого нужны аминокислоты.

В режиме физических тренировок потребность в протеине значительно возрастает, так как аминокислоты необходимы для восстановления поврежденных мышечных клеток и обеспечения их роста. Именно поэтому для набора мышечной массы в бодибилдинге суточная норма белка выше.

Но не менее важны и жиры с углеводами, так как они поставляют энергию для тренировок: если их мало, часть протеина будет использоваться для энергии, снижая его эффективность как строительного материала. Смотри Правильное питание для набора мышечной массы.

Несмотря на всю его важность, вышесказанное не говорит о том, что белок в любых количествах полезен, и чем больше, тем лучше.

Избыток белка в рационе, согласно научным данным, увеличивает риск развития серьезных заболеваний, среди которых рак, образование камней в почках, деминерализация костей, нарушение функции печени и почек и др.

Среди ученых есть очень ярые противники употребления белка в дозах, превышающих даже 1 г/кг массы тела. Один из них — Colin Campbell, автор нашумевшего «Китайского исследования» о вреде протеина как одного из факторов развития рака, интервью с которым можно прочесть здесь.

Colin Campbell указывает на опасность избыточного употребления всех видов белков с высокой биологической ценностью — самых популярных в бодибилдинге — с точки зрения возникновения и развития рака.

Сколько калорий нужно для роста мышц?

Для роста мышц калории так же важны, как и для похудения. Калории — это энергия. Если для потери массы нужно создать дефицит калорий, то для приобретения массы нужен их излишек. Из школьной физики мы знаем, масса и энергия не могут появляться из ниоткуда и вникуда исчезать. Они могут превращаться друг в друга.

Но многие по-прежнему верят, что могут построить мышцы из воздуха. А кто-то хочет одновременно жечь жир и строить мышцы. В итоге человек просто топчется на месте. Он не добивается результатов просто из-за того, что ест слишком мало.

Главное правило: для роста мышц нужен излишек калорий.

Он не должен быть большим — в среднем, это 10%-20% сверх нормы поддержания. Склонным к полноте можно идти по нижней границе, а набирающим любой вес с трудом — по верхней. Если калории поддержания — 1800, то сверх нормы добавляется 180-360 калорий. Конечная цифра — 1980-2160 калорий. Можно отталкиваться от средней цифры — 39 калорий на килограмм веса, но для кого-то она может быть слишком большой, а для кого-то недостаточной. В любом случае, каждому  придется настраивать диету под себя.

Суточная норма белка: субъективный метод. Учись слушать свой организм

Если задать вопрос «Сколько нужно пить протеина в день?» разным спортсменам и экспертам различным экспертам (диетологам, врачам и ученым), то в ответ получим винегрет из цифр, отличающихся в разы.

Среди спортсменов «за 100 кг», нередко встречаются советы 3-4 г на килограмм массы тела… чем больше, тем лучше… 400 г в день..

При моем весе в 90 кг, 4 грамма протеина эквивалентны 1.3 кг курицы, или ~2.4 кг творога. Это невероятно много.

Многие убеждены, что именно такое количество необходимо для того, чтобы преодолеть плато и запустить процесс набора мышечной массы. Вот только на чём основаны их убеждения?

В своей жизни я проводил множество экспериментов. И с сверх высоким количеством протеина (около обозначенной цифры 4 г на кг) и сверхнизким (менее 1 г на килограмм). И с растительным протеином и животным (молочные, яйца; мяса не ем уже очень давно).

Когда протеина очень мало: мышечная боль на следующий день после тренировки, медленное восстановление, частные непреходящие мышечные микротравмы, вялость, отсутствие мотивации,  частые простудные заболевания..

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Состояние тошноты, отсутствие аппетита, проблемы с пищеварением в виде запоров и тяжести в желудке, навязчивые мысли о том, что ты должен.. съесть столько-то белка каждый день, не говоря уже о характерных проблемах для здоровьем — признаки того, что протеина очень много.

Мы так устроены, что избыток или недостаток какого-либо вещества в рационе, как правило, дает о себе знать тем или иным способом. Суть субъективного подхода в определении индивидуальной суточной нормы белка состоит в том, чтобы определить её, слушая и наблюдая за реакцией своего организма на то или иное его количество.

Сколько белка нужно употреблять в день для роста мышц

В качестве отправной точки можно выбрать абсолютно любую дозировку. Целесообразней, однако,  — рекомендуемую ниже на основании научных исследований.

После этого принимать белок в рассчитанном на основании дозы количестве на протяжении нескольких месяцев, например, двух-трех и наблюдать за реакцией организма. При отсутствии прогресса в росте мышечной массы или четко проявляемых симптомах дефицита белка в рационе, дозировку следует увеличить и снова наблюдать.

И, напротив, если симптомы говорят об избытке белка, вы просто ощущаете, что «не идёт», у вас проявляются или уже длительное время наблюдаются медицинские состояния, характерные для избытка белка, то дозировку следует уменьшить.

Рекомендуем: Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

В середине 19 века считалось, что белок является главным источником энергии для сокращения мышц (именно энергии!), поэтому спортсмены того времени употребляли его в очень больших количествах прежде всего в виде различных видов мяса.

Позже, в конце 19 — начале 20 века, было показано, что роль протеина как источника энергии для мышц очень незначительная (только около 10% его расходуется на эти цели) и взгляд ученых на степень его важности для спортсменов изменился на противоположный: считалось, что занятия спортом не увеличивают потребность человека в белка, и что того количества, которое поступает с пищей при обычном режиме питания, достаточно.

Внимание ученых в это время сместилось с протеина на углеводы и жиры, как энергетический субстрат, а важность белка игнорировалась.

Рекомендуем: Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, сколько нужно для набора мышечной массы, как и когда их лучше принимать?

В 1970-х появляются данные, подтверждающие, что повышенное употребления белка сверх нормы может быть полезно для спортсменов. 

Однако, даже сегодня единого мнения у ученых по вопросу “сколько нужно белка в день для спортсменов” нет.

Существующие официальные рекомендации относительно суточной потребности в белке основаны на исследованиях с участием обычных людей, не спортсменов, и многие из них после публикации не обновляются в соответсвии с результатами последних исследований, в том числе с участием спортсменах, которых появляется все больше и больше.

Что касается самих спортсменов, то подавляющее большинство их них, прежде всего в силовых видах спорта и бодибилдинге, употребляют протеин в количествах, превышающих на 300-775% общепринятые рекомендации. 

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Сегодня в экспериментах на человеке и животных однозначно показано, что в процессе тренировок, особенно длительных, происходит повреждение мышечных клеток и увеличение содержания азота в моче 13.

Азот является структурным компонентом каждой молекулы белка, включая мышечные протеины, из которых строятся мышцы. Его присутствие в моче (баланс азота) является косвенным показателем, по которому можно судить о достаточности или, напротив, недостатке белка в рационе.

Сколько белка нужно употреблять в день для роста мышц

Также физическая активность значительно увеличивает потребность в аминокислотах BCAA14, известных своей важной ролью в процессах набора и поддержания мышечной массы.

При этом, что немаловажно, потребность в этих аминокислотах обратно пропорциональна количеству запасенного гликогена в мышцах. 

Гликоген — это “хранилище углеводов” или энергии в мышцах и печени. На низкоуглеводных диетах, которые являются одним из самых эффективных для похудения и популярны на сушке тела в бодибилдинге, запасы гликогена существенно истощаются.

Аминокислоты BCAA могут использоваться мышцами для энергии, поэтому во время сушки рекомендуется увеличивать их количество в рационе. Смотри Как принимать аминокислоты BCAA и… стоит ли? Может лучше протеин?

Верно и обратное: достаточное употребление углеводов, особенно перед тренировкой — эффективный способ сохранить BCAA от “сжигания” для энергии и сделать их использование для восстановления мышечных клеток и роста более эффективным 13. 

У спортсменов, для которых важна выносливость (бегуны, велосипедисты), потребность в белке не ниже, чем у тех, для которых значение имеют силовые показатели.

В нескольких экспериментах было показано, что, когда профессиональные бегуны принимали 0.9 г протеина на кг массы тела, баланс азота в их организме был отрицательным, что указывало на недостаток белка; увеличение дозы до 1.5 г/кг приводило к нормализации баланса азота 15.

Рекомендуем: Как увеличить выносливость?

Суточная норма белка для мужчин выше, чем для женщин. Это объясняется меньшей мышечной массой у женщин, меньшими запасами гликогена, лучшим использованием жиров для энергии, из-за различий гормональных механизмах 16. 

6

У силовых спортсменов, включая представителей бодибилдинга, потребность в белке еще выше, чем и спортсменов, тренирующихся на выносливость 17.

Институт медицины США 1 дает такие рекомендации : 10-35% от общей калорийности пищи в течение дня должно обеспечиваться за счет протеина.. ставя нас перед необходимостью решать непростые математические задачи по вычислению общей калорийности и процента от нее, с последующей конвертацией в граммы и реальные продукты.

Неудобно.

Причем в этой рекомендации смущает диапазон: 10-35% — достаточно широкая разбежка и, фактически, если просто оставить все как есть, то наш обычный режим питания вполне удовлетворит указанную суточную норму белка… иногда больше, иногда меньше.

Есть еще и другая проблема.

Если общая калорийность пищи очень низкая — частая причина отсутствия прогресса в наборе массы в бодибилдинге —  то даже верхний предел количества белка (35%) может быть недостаточным, так как в этом случае белок вместо структурной функции будет выполнять энергетическую

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Исследователи McMaster University 2 оценивают суточную норму белка для спортсменов достаточную для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина в других более понятных единицах:  1.3 — 1.8 грамма на килограмм массы.

Однако, ученые отмечают, что «большее количество протеина может быть необходимо спортсмену в случае частых и интенсивных тренировок, а также во время ограничения калорий для похудения».

Рекомендуем: Полезен ли протеин для похудения?

«Суточная норма белка для физически активных людей превышает как минимум на 100%  норму для обычных людей (1.6 — 1.8 г/кг против 0.8 г/кг). Реальные дозы протеина, которые принимают спортсмены на практике, еще выше.»

В одном из экспериментов была показана значительно большая эффективность в наборе массы у бодибилдеров при приеме белка в количестве 3.3 г/кг в сравнении с 1.3 г/кг массы тела 18. 

Сколько белка нужно употреблять в день для роста мышц

Это исследование заслуживает особого внимания потому, что подтверждает распространенное в бодибилдинге мнение, что сверх высокие дозы белка в комбинации с стимулом в виде силовых тренировок способны заставить мышечную массу расти 18.

Однако, в этом исследовании наблюдалась более высокая скорость окисления аминокислот (на 150% выше).

Что это значит? То, что достаточно большая их доля использовалась для энергии, а не строительства мышечной ткани, что свидетельствует о вероятно завышенном уровне белка в диете.

Еще в одном эксперименте ученые показали увеличение мышечного синтеза у силовых атлетов при изменении дозы белка с 0.9 до 1.4 г/кг, однако дальнейшее увеличение дозы до 2.4 г/кг не дало никакого эффекта19.

У людей, которые не занимаются спортом и ведут сидячий образ жизни, процессы окисления аминокислот наблюдаются при дозах начиная с 1.4 г/кг белка, а у силовых спортсменов — при 2.4 г/кг и выше.

— Что будет если неспортсмен будет съедать столько же белка сколько спортсмен?

Вопрос особенно актуален в свете научных данных о пользе белка при похудении — факт, положенный в основу многих современных диет, в частности, диеты Дюкана и Аткинса.

Употребление больших доз белка в течение длительного времени с большой вероятностью будет увеличивать риск побочных эффектов протеина.

Авторы энциклопедии спортивного питания Nutrition in sport делают заключение, что оптимальная суточная доза белка для силовых спортсменов и бодибилдеров 1.4-1.8 грамм на килограмм массы тела (175-225% выше текущих рекомендаций для обычных людей).

Важно отметить также, что эти значения получены в исследованиях натуральных спортсменов, не использующих анаболические фармакологические препараты. При использовании последних суточная норма белка еще выше, так они увеличивают скорость мышечного синтеза 20. 

В бодибилдинге профессиональные спортсмены и любители руководствуются следующим правилом для определения количества протеина:

  • 1.8-2.2 г протеина на килограмм массы тела в день;
  • 2.6 — 3.3 г протеина на килограмм массы тела во время “сушки” либо любой другой диеты с ограничением калорий.

Эти цифры подтверждаются исследованиями.

«Дневная норма протеина в бодибилдинге во время ограничения калорий на сушке тела составляет 2.3-3.1 г/кг массы тела и может быть еще увеличена в зависимости от степени ограничения калорий и процента жира в организме.»

При меньших значениях высока вероятность мышечного катаболизма (разрушения).

Опыт известных представителей профессионального бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер, Evan Centopani, Phil Heath) подтверждает эти значения. Арнольд Шварцнеггер принимал примерно 2.2 г/кг.

Рекомендуем: Креатин — одна из немногих спортивных добавок, прием которых в бодибилдинге оправдан с научной точки зрения

Campbell изучил как разные дозы белка (0.8 или 1.6 г/кг) влияют на баланс азота в организме пожилых людей (56-80 лет), которые были вовлечены в программу силовых тренировок в течение 12 недель 21. 

Был обнаружен отрицательный баланс азота, разрушение мышечных клеток и уменьшение степени минерализации костей в группе, которая принимала 0.8 г/кг, что указывало на недостаточное количество белка в рационе.

И напротив, у участников (как мужчин, так и женщин) на высокобелковой диете наблюдалась более высокая скорость мышечного синтеза, увеличения мышечной массы и степени минерализации костей.

Питание вокруг тренировки

Отдельный вопрос — питание вокруг тренировки. На него возлагается особая роль. Но важность питания до и после тренировки для роста мышц переоценена. Гораздо важнее питание в течение всего дня. Мышцы растут не на тренировке и даже не в течение часа после. Синтез нового белка занимает 36-72 часа.

Питание до и после тренировки играет важную роль, если человек тренируется натощак или после последнего приема пищи прошло более 4 часов. Подробнее об этом читайте здесь.

Тип протеина влияет на то, сколько его нужно пить в день

Не все виды протеина одинаковы. Они различаются скоростью и степенью усвоения, качеством аминокислотного состава.

В материале Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения мы даем оценку разным видам белков с научной точки зрения.

Самым популярным протеином в бодибилдинге является сывороточный протеин, что объясняется главным образом высокой скоростью переваривания и степенью усвоения: она близка к 90%, что означает, что из 100 г реально используются организмом ~90 г.

Также он очень богат незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином, — одной из самых анаболических, т.е. важных для мышечного роста, входящей в состав BCAA аминокислот 5.

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и.. стоит ли? Может лучше протеин?

10068871_l-1024x682_0.jpg

Яичный протеин переваривается медленнее, чем сывороточный, а его степень усвоения такая же высокая. Аминокислотный состав у него также полноценный 5.

Растительные белки уступают животным в качестве: их аминокислотный профиль как правило неполноценен (отсутствует или содержится в недостаточном количестве одна или несколько незаменимых аминокислот) и степень усвоения значительно ниже 5.

Низкая степень усвоения означает, что для удовлетворения суточной нормы растительного белка потребуется больше.

А проблему неполноценности белка можно решить, комбинируя разные их виды (смотри материал Вегетарианство и спорт: преимущества и РИСКИ).

Вегетарианцам рекомендуются в расчете суточной нормы протеина увеличивать приведенные выше рекомендации на 20-30%.

Справедливости ради следует отметить, что существуют исследования, которые свидетельствуют о том, что вид протеина, используемый для питания спортсменов, не имеет особого значения 23.

Рекомендуем: Вегетарианство и бодибилдинг: как набрать мышечную массу.

Собираем все вместе

Есть много переменных, которые определяют, что работает и что нет для конкретного человека. Программа тренировок, усилия на тренировках, генетика и другие факторы — все играет роль.Но общая картина питания для набора мышц выглядит так:

  • Калории: 10-20% к норме поддержания веса
  • Белки: 1.76-3.3 г/кг
  • Углеводы: 2.2-6.6 г/кг
  • Жиры: 1-2.2 г/кг

Когда нужно пить протеин? Некоторые рекомендации

Напоследок для полноты картины коснемся еще вопроса, когда нужно пить протеин, который подробно рассмотрен в материале Как правильно принимать протеин для мышечного роста?.

Частота приёма протеина

На этот счет существуют различные мнения.

Общепринятым правилом в бодибилдинге является частное питание (5-6 раз в день) небольшими порциями, что позволяет не перегружать пищеварительную систему и ускоряет переваривание.

Однако, отдельные научные исследования говорят о том, что частота приема протеина не имеет особого значения. Главное — в течение дня удовлетворять суточную потребность в белке 6.

Интересно, что состояние голода в некоторой степени полезно для мышечного роста.. так как в нем стимулируется выделение гормона роста. Мы рассказывали об этом в материале о пользе периодического голодания.

Протеин До и ПОСЛЕ тренировки

Прием протеина перед и после тренировки вероятно имеет значение для наращивания мышечной массы.

Почему ‘вероятно’, потому что результаты исследования противоречивы.

Некоторые из них свидетельствуют о том, что прием протеина перед и после тренировки помогает в наборе мышечной массы 7, 8, 9, другие исследования говорят о том, что нет никакой взаимосвязи 10, 11.

О важности приема протеина после тренировки говорит Арнольд Шварцнеггер.

Протеин перед сном

Прием протеина перед сном также имеет под собой научное основание 12, так как во время сна организм и мышцы активно восстанавливаются и для этого нужен белок, причем «медленный», который будет перевариваться долго, обеспечивая постепенное поступление аминокислот.

Источником такого белка может быть творог или спортивный казеин. Отдельные факты свидетельствуют о вреде спортивного казеина.

Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

Заключение

Вопрос о необходимом количестве протеина в день для набора мышечной массы очень относителен. Ответ на него определяется множеством факторов, среди которых пол, уровень физической активности (интенсивность, частота), вид спорта, возраст, пищевые ограничения (вегетарианство, веганство) и т.д.

Исходя из доступных научных данных можно рекомендовать следующие значения  суточной дозы протеина для разных категорий спортсменов:

  • для молодых спортсменов-мужчин, тренирующихся на выносливость (бег, велоспорт): 1.2-1.4 г/кг;
  • для молодых спортсменов-мужчин, тренирующихся на силу и мышечную массу (бодибидлинг, пауэрлифтинг): 1.8-2.2 г/кг;
  • для женщин спортсменок: 1.3 г/кг;
  • для пожилых физически активных людей 1.2-1.4 г/кг.

Эти значения следует воспринимать как ориентировочные: от них отталкиваться и корректировать индивидуальную норму на основании как субъективных (реакция организма на предлагаемое ему количество белка, скорость восстановления), так и объективных (динамика мышечной массы) показателей.

Как рассчитать оптимальную порцию белка

Есть несколько хороших способов рассчитать свою ежедневную потребность в белке.

Вы должны знать, ваши ежедневные потребности в калориях для этого. Рассчитайте это в первую очередь, прежде, чем идти дальше.

Предположим, что вы человек 80 кг, и Вам требуется 2175 калорий в день для набора мышц.

Если вы читали мой пост о соотношении макроэлементов, вы будете знать, что около 35% от вашего рациона должны поступать из качественных белков.

В этом примере нам нужно вычислить 35% из 2175 (используйте поисковую строку Google), что составляет 760.

Сколько белка нужно употреблять в день для роста мышц

Далее делим 760 на 4 (потому что 1 г белка содержит 4 калории)

760 ÷ 4 = 190 г

В этом примере, вам нужно 190 г протеина в день.

190 делим на 5 = 38 г белка за один прием пищи.

Вам нужно, чтобы каждый прием пищи содержал около 30 – 40 грамм протеина для того, чтобы обеспечить вас достаточно количеством белка для увеличения синтеза протеина.

Этот метод расчета белка, вероятно, немного проще.

Просто возьмите свой вес тела — в этом примере мы будем придерживаться 80 кг мужского пола — и умножить его на рекомендуемые 2.5 на килограмм веса тела.

2.5 x 80 = 200 г

Сколько нужно белка для роста мышц

Как вы можете видеть, оба метода производят примерно одинаковое количество около 190 — 200 граммов. Оба работают хорошо, и оба метода применяются к мужчинам и женщинам, стремящимся увеличить мышечную массу в сочетании с хорошей программой тренировки на вес.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector